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Conoce los ejercicios físicos más adecuados para las embarazadas

24 abril 2012 No Comment

A menos que exista una condición médica (riesgo de aborto, placenta previa, retraso de crecimiento intrauterino, etc.) que lo prohíba, las mujeres embarazadas deben realizar, por lo menos, 30 minutos de ejercicios físicos diarios.

De esta forma se sentirá mejor, más dispuesta y evitará el exceso de peso durante este período. Igualmente, el ejercicio físico puede ayudar a la embarazada a prepararse para la labor de parto.

También se puede resaltar que ayudará a mejorar la postura y aliviar las molestias como es la tensión en la espalda y los calambres en las piernas.

Sin embargo, toda embarazada debe tener en cuenta ciertas precauciones que incluyen primeramente consultar con su médico si puede comenzar con una rutina de ejercicios.

Si la respuesta es afirmativa, debe considerar lo siguiente:
No sostener la respiración
Beber abundante líquido
Evitar movimientos bruscos
Evitar hacer ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas
Evitar los deportes que tengan algún tipo de contacto físico
Tener precaución al levantarse del suelo y hacerlo lentamente para evitar que se le baje la tensión arterial

En la actualidad, existe un gran abanico de opciones para las embarazadas en lo que respecta a tipos de ejercicios. Por ejemplo, tenemos la piscina, los aeróbicos, el Pilates, el yoga, entre otros.

Piscina
El ejercicio en la piscina resulta fabuloso, no sólo para las embarazadas sino para todas aquellas personas que requieren un trabajo muscular contra resistencia, pero de bajo impacto en las piernas como aquellos que sufren de artritis, artrosis, etc.

Entre los beneficios que se obtiene al hacer ejercicio en la piscina tenemos: La tonificación, la estimulación del sistema cardiovascular y respiratorio y la flexibilidad.

Aeróbicos
Este tipo de ejercicio brinda grandes beneficios a las embarazadas, ya que tonifica, fortalece el corazón y los pulmones, disminuye los dolores de espalda, disminuye el estreñimiento, acidez estomacal e indigestión, disminuyen los edemas, reduce el insomnio y depresión.

Sin embargo, es importante que la embarazada no se exceda a la hora de realizar este tipo de ejercicio.

Pilates
En cuanto a Pilates, éste puede mejorar los músculos abdominales y piso pélvico, fortalece espalda, aumenta el equilibrio, mejora la circulación, el control de la respiración e incrementa la flexibilidad.

Yoga
Esta disciplina ayuda a la futura madre a entrenarse para el parto, libera la tensión acumulada, control de respiración y circulación, reduce el edema y dolor de espalda y equilibra las emociones.

Por lo general, el yoga para la embarazada se practica de la siguiente forma:

Dandasana – El bastón
Objetivos Descomprimir el espacio entre las vértebras, y fortalece la cintura escapular.

¿Cómo se realiza? Sentada sobre los isquiones, huesos ubicados en la parte baja de los glúteos, estira las piernas juntas y separa los dedos de los pies. Coloca las muñecas al lado de las caderas, empujando con la palma de la mano en el suelo; de manera que cuando se estiren los brazos, la columna se alargue sin que se despegue la cadera del suelo. Manten el cuello alineado y la vista al frente. Si el embarazo está avanzado, aplícala sentada en una silla sin apoyarte en el espaldar.

Urdhva Hastasana a Utta-nasana – Marioneta.
Objetivos Aliviar la tensión de la espalda.

¿Cómo se realiza? De pie, separa las piernas al ancho de la cadera, con los brazos relajados a los lados. Toma aire abriendo los brazos y llevándolos por encima de la cabeza, y al exhalar bájalos suavemente flexionando las rodillas y la cadera, bajando poco a poco hasta quedar relajada hacia delante, como una marioneta cuando le aflojan las cuerdas. Inhala subiendo vértebra a vértebra hasta la postura inicial, para volverla a aplicar. Cuando el embarazo está muy avanzado, puedes apoyar la espalda contra una pared, adelantando los pies un par de pasos, con las rodillas ligeramente flexionadas, y al bajar vas despegando la espalda de la pared hasta donde sea posible.

Ardhasid dhasana – Mariposa.
Objetivos
Abrir las articulaciones de las caderas y la pelvis para facilitar el parto.

¿Cómo se realiza? Sentada cómodamente en el suelo o en un sofá, lleva los talones al periné (centro de la cadera), tomando los pies con las manos y tratando de que las rodillas bajen suavemente. Mantén la columna neutra y el cuello alineado, y maneja la respiración para relajar la cadera y cara interna de los muslos.

Precaución
Descontinuar los ejercicios de inmediato y recibir ayuda médica si la embarazada siente:
Contracciones uterinas
Sangrado o secreción que le sale de la vagina
Dolor abdominal o vaginal fuerte
Dolor en el pecho
Sensación de “falta de aire”
Dolor de cabeza fuerte
Mareo y náuseas
Visión borrosa

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